Procastinación o la conducta de postergación

“Nada tan peligroso como dejar todo para el último momento… es la causa de todos los males humanos” John Lyly, Eupheus (1579)
¿Te suena ‘procrastinar? Los norteamericanos lo han puesto de moda pero es un término que viene del latin: dies crastinus que significa el dia de mañana. En realidad es lo que hacemos cuando posponemos algo: dejar de hacer lo que realmente tenemos que hacer. Constituye una de las principales causas de ineficiencia a todos los niveles, además de ser causa de un gran malestar, ya que esta conducta genera un círculo vicioso entre ansiedad y culpa, que genera más ansiedad.
Cortesía de Freepik
Aunque aparentemente no hay motivo para ello, la realidad es que tendemos a postergar aquello que vemos como una obligación y que nos da miedo. De hecho se trata de distintas formas de miedo inconsciente: a no saber por dónde empezar, a no saber hacerlo, a no hacerlo bien… Si nuestra automotivación no es suficientemente fuerte no nos vemos capaces de vencer ese miedo, que por otra parte es normal.
Todos los seres humanos tenemos miedo, no podemos evitar que exista. Comenzar algo nuevo no es fácil, supone salir de nuestra famosa ‘zona de confort’ y la mente es controladora y miedosa, y siempre va a poner trabas a los cambios. Parafraseando la famosa expresión latina podríamos decir que  “procrastinare humanum est”.
Todos hemos retrasado actuaciones alguna vez, pero la procrastinación es una acción que se suele asociar más a los estudiantes. Diversos estudios concluyen que el 90% lo hacen en mayor o menor manera, y el 25% lo hacen de manera crónica. Este hábito es especialmente nocivo ya que está fuertemente asociado con un bajo rendimiento académico.
Afecta a las tres fases de la ejecución de la acción:
  • No consigo ponerme a estudiar… me queda tiempo (problemas con el inicio de la conducta)
  • Me pongo pero no me centro (ejecución) problemas con el mantenimiento de la conducta (persistencia)
  • No me convence, no está bien, no lo voy a entregar todavía… (problemas con la finalización)
Estrategias de afrontamiento para acabar con la procrastinación
¿Cómo podemos acabar con este hábito tan pernicioso?
El primer paso consiste en identificarlo, pues saber qué es lo que estamos haciendo es fundamental para poder modificarlo. Una vez identificado, es necesario recapacitar sobre nuestros motivos, sobre lo que nos estimula y sobre lo que nos frena.
  • Pensar “¿por qué?”: ¿Por qué quieres hacerlo? ¿Qué es lo que te mueve?
  • Pensar en tus miedos: ¿Qué te está impidiendo hacerlo? ¿Qué te frena?
  • Pensar en cómo comenzar: ¿Cuál es el primer paso que tendrías que dar para iniciar la tarea?
Una vez aclarados tus motivos hay que poner manos a la obra:
Planifica metas pequeñas. Voy a darme la oportunidad de probar que soy capaz de hacer algo distinto alguna vez. Voy a ponerme 15 minutos y luego decido si quiero tener otros 15 minutos más (Este sencillo acto supone afrontar la tarea, afrontar la ejecución y mantener una actitud positiva ante el cambio)
No te engañes. ¿Cuáles son mis propias creencias mentirosas acerca de la situación?  (procrastinar no es tan malo, no pasa nada, me queda tiempo…). Pensar algo no significa que sea real, no hay que creerse todo lo que uno se dice.
Cuando te pongas a ello corta cualquier distracción. El correo que acaba de entrar, o el último comentario de Twitter seguirán estando ahí cuando termine (elimina todo lo que no es tu tarea de la cabeza, otros proyectos, lo que tienes que hacer cuando termines, si esperas una llamada, la cita de esta noche… Sólo cuenta lo que vas a hacer ahora.
Mantente activo y revisa lo que vas consiguiendo. Revisar cómo me planifico, cómo organizo mi tiempo y organizo mis prioridades y cómo voy verificando que lo estoy haciendo. Se trata de ejecutar y controlar dicha ejecución en un proceso dinámico de autorregulación que implica la puesta en marcha de una serie de  habilidades personales y competencias que son absolutamente necesarias para conseguir llegar con éxito a nuestra meta.
Y otra cita para terminar, “La motivación nos impulsa a comenzar y el hábito nos permite continuar” – Jim Ryum.
Créditos imagen: Marina Stroganova, CC
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Otra vez exámenes

Comienza el nuevo año y con él de nuevo los exámenes. ¿Estás cansado de leer las mismas materias? ¿No te interesan las asignaturas o te resultan aburridas? ¿No encuentras motivación para estudiar?
Ser estudiante en la UNED es diferente de ser estudiante en una universidad presencial. Estudiar a distancia permite programar el estudio por tu cuenta, trabajar de manera independiente y esto en general es muy interesante,  el inconveniente es que afrontar solo esta situación a veces lleva, si no la gestionamos bien, a la pérdida de interés y a la desmotivación. Ser capaces de encontrar la fuerza interior que nos mueve para alcanzar nuestras metas cuando los ánimos decaen es  clave para llegar a ser un estudiante a distancia con éxito. Por eso es tan importante aprender a automotivarnos.
Automotivarse es la capacidad que tenemos para motivarnos a nosotros mismos sin necesidad de estímulos externos y requiere desarrollar competencias de autorregulación, y proporcionarnos cuidado y refuerzo.
Para aprender a automotivarnos es útil entender algunas claves:
Autonomía: a las personas les motiva no estar controlado, tener libertad para elegir cómo hacer su trabajo.
Dominio: a las personas les motiva dominar habilidades o materias. Tu nivel de aptitud en lo que estas aprendiendo va ascendiendo con la práctica. Casi siempre dominar una materia o una habilidad requiere esfuerzo. Por otra parte, nunca se llega al dominio completo de una habilidad o materia, aunque cuanto más se entrena, más cercano esta.
Finalidad: a las personas les motiva trabajar y dedicar tiempo a algo que tiene una finalidad. Por ejemplo, estudiar bien para exámenes de medicina tiene la finalidad de tratar mejor a pacientes o salvar más vidas.
En resumen, se trata de tomar conciencia de lo que queremos hacer, para qué lo hacemos y cómo podemos hacerlo mejor.
A continuación te sugerimos algunos consejos para aumentar tus ganas de estudiar, mejorar tu rendimiento y lo que es más importante, disfrutar estudiando. Seguro que los conoces y muchos los utilizas ya, pero siempre es interesante un pequeño repaso.
 Piensa en los objetivos a largo plazo
Pensar que si apruebas un examen podrás acceder a un puesto de trabajo o sacarte la carrera que deseas, hará que encuentres una razón para realizar todo ese esfuerzo. Escribe en un post-it los beneficios del esfuerzo y recuérdalos cuando tu motivación decaiga.
Cambia de perspectiva
Algunas materias son aburridas, pero puedes tratar de cambiar la perspectiva y buscar lo que de interesante pueda tener el contenido. Si sientes un interés real en la materia te será mucho más sencillo adquirir el conocimiento y profundizar en su estudio.
Utiliza  recompensas
Si has estado toda una tarde estudiando y sientes que has rendido, date a ti mismo una recompensa; una comida que te guste, ver una película, practicar algún deporte… Si tienes en mente que al final del esfuerzo obtendrás algo placentero, estudiarás con más ganas, energía y motivación.
Planifica la sesión de estudio
Planifica el temario que quieres estudiar y trata de ponerte un límite adecuado en el que terminarlo. Recuerda la “ley de Parkinson” (cuando más tiempo tengamos para hacer algo, más divagará la mente y más problemas nos plantearemos) y trata de hacer más cosas en menos tiempo.
Cambia de marco físico
Si no te sientes bien o te distraes estudiando en tu casa acude a una biblioteca donde podrás ver que mucha más gente está estudiando igual que tú.
Evita distracciones
Con las distracciones solo perderás el tiempo y verás cómo han pasado las horas sin avanzar en el temario, lo que contribuirá a que disminuya tu motivación. Sobre todo, apaga el móvil o colócalo fuera de la vista para no estar constantemente comprobando si te han mandado un mensaje 😉
Haz primero lo más difícil
Cuando comenzamos una tarea tenemos más energía, así que será mejor si la invertimos en las tareas más difíciles. Además de esta manera no estarás preocupado durante el día en que tienes que terminar algo complicado.
Escucha música
La música es una buena forma de motivarte, concentrarte o evitar distracciones. Siempre y cuando la misma música no te distraiga. Por tanto deberá ser principalmente música clásica o bandas sonoras. Spotify tiene también unas estupendas listas para aumentar la concentración y ayudar a focalizarnos en la tarea.
Gestiona el estrés
Una de las cosas que peor efecto tiene tanto en el estudio como en los exámenes es el exceso de estrés. Algo de estrés es positivo porque te activará para estudiar, pero demasiado solo logrará síntomas fisiológicos, que gastes demasiada energía y desconcentrarte.
Aceptar el estrés es importante. No se trata de luchar contra él, sino de asumir que es normal sentirlo en una situación tan exigente como los exámenes. Las emociones positivas son muy útiles para contrarrestarlo. Si has estudiado mucho, haz algo después que te haga sentir bien (repasa el apartado Recompensas).
Observa también los contenidos de tu mente. Seguramente está llena de ideas catastróficas. Intenta cambiarlo, simplemente piensa que los exámenes y el estudio son una parte más de la vida y que esta no se acabará si suspendes un simple examen. Si te esfuerzas lo suficiente y perseveras, aprobarás y recibirás las recompensas que deseabas.
Hazlo poco a poco
Hay que planificar. No estudies de golpe 10 horas en un día. Te frustrarás y desarrollaras aversión al estudio. En su lugar, estudia un poco todos los días. 2-3 horas para no saturarte y desmotivarte. Además, si estudias con tiempo, en lugar de solo el día antes, harás que los conocimientos que adquieres se asienten en tu memoria a largo plazo.
¿Y tú qué haces para aumentar la motivación por el estudio?

Créditos imágenes: CC by Paucal y Justina

Trucos para estudiar mejor II: comprensión lectora

Créditos: 20100608-more-ideas de Chris Piascik, licencia
CC BY-NC-ND 2.0
Seguimos profundizando en el tema de trucos para lograr un mejor estudio ahora que llegan de nuevo los exámenes. La falta de tiempo es uno de los problemas endémicos a los que nos enfrentamos a la hora de encarar los exámenes. Por ello, si no podemos aumentar el tiempo que dedicamos al estudio, afrontemos el problema a la inversa: aumentemos la productividad del tiempo que le dedicamos a la preparación de exámenes.
En primer lugar algo evidente pero que nos cuesta hacer: alejemos nuestro teléfono móvil para evitar distracciones. La nomofobia o adicción al teléfono móvil es un síndrome cada vez más frecuente y a la hora de estudiar puede ser un importante inconveniente para lograr la necesaria concentración que esta actividad requiere. Si quieres comprobar si padeces nomofobia, puedes realizar este sencillo test que te ayudará a ser más consciente de tu dependencia.
Evitemos también adoptar una postura demasiado cómoda mientras estudiamos y cambiemos de lugar de estudio cada cierto tiempo para luchar contra la monotonía que reducirá nuestra productividad.
Hecho todo esto, para conseguir leer y aprender más en menos tiempo, con mejor comprensión y refuerzo de la memoria, os recomendamos una técnica para mejorar la lectura y comprensión ágil: la técnica mapas mentales, también conocida como relación de conceptos o conexión de Ideas. El mapa mental es una representación gráfica de ideas que podemos usar tanto para:

  1. Fijar ideas: una vez identificada una idea la escribimos para no olvidarla: la relacionamos con otras ideas o con nuestra experiencia. Relacionamos partes de un problema con el todo.
  2. Generar ideas por asociación: nosotros u otros miembros del grupo relacionamos ideas nuevas con conocimientos y hechos previos.

Nuestro cerebro funciona pasando de un concepto a otro mediante asociaciones que establecemos entre ellos. Esta asociación puede ser lógica, pero también emocional, por lo que cada uno podemos buscar esa concatenación en función de nuestras propias vivencias.

Pautas para su realización partiremos de una idea central principal, tema a tratar.A partir de ella dibujaremos líneas radiales que crearán ramas con las ideas secundarias que se quieran desarrollar. El siguiente paso sería llevar estas ideas a otro nivel, es decir, que de estas saliesen más ramas para seguir completando con información. Además el uso de imágenes y colores dará como resultado un mapa más visual que ayudará a fijar ideas de manera más rápida. Hemos de tener en cuenta que mientras vamos creando el mapa, estamos ya aprendiendo y realizando un proceso mental al resumir todo el material bibliográfico que manejamos para preparar el exámen,  favoreciendo la conexión de ideas.
 si lo tuyo es la tecnología, existen diversas aplicaciones gratuitas para realizar este tipo de mapas como pueden ser Mindmeister o Mindomo. Os dejamos un enlace donde se recopilan diversas herramientas para realizar mapas mentales en Internet.
 Por último, una vez hayamos realizado los mapas y tengamos revisado todo el programa del que se nos examinará, conviene hacernos un examen de prueba similar al que en otras convocatorias se haya realizado en la asignatura. Para ello contamos en la UNED con un depósito de exámenes.
Si consideráis que necesitáis apoyo para conseguir una gestión eficaz de vuestro tiempo, en la Fundación UNED podéis realizar este curso de competencias digitales que contribuirá a que lo optimicéis.
Esperamos que estos trucos, así como los que os ofrecimos en una anterior entrada, y nuestra apertura extraordinaria por exámenes, os sean de utilidad para afrontar este nueva convocatoria.